19 мая 2013 года в Испании на побережье Средиземного моря состоялся чемпионат Европы по триатлону на длинную дистанцию (1,9 + 90 + 21,1).


Этот старт я запланировал еще в сентябре, поэтому у меня было немного времени, чтобы попытаться в условиях нашей суровой зимы к нему подготовиться.
В результате я, конечно же, многое успел сделать, но далеко не все. Вдаваться во все подробности не стану, поскольку считаю, что результат в спорте — это постепенная, где-то монотонная работа в определенном направлении. Невозможно перескочить через ступеньку, все надо понять самому, прочувствовать и последовательно дойти до совершенства. Поэтому каждый шаг, абсолютно любой, даже самый неправильный — это движение вперед. Как там в известном старом мультике — «Лучше день потерять, потом за пять минут долететь». Как никак из всего произошедшего за последние 6-7 месяцев я извлек очень много нового и интересного.


В гонках Айронмен или в гонках вдвое короче важно все. Все мелочи, даже самые маленькие, если их собрать в кучу играют слишком большую роль. Но, пожалуй, если твои ноги не крутят и не могут бежать, то тут уже никакой велосипед спасти не сможет. Поэтому во главе всего стоят тренировки, их определенность, направленность и эффективность. И начну я именно с них.
Подготовка
В этом году я решил целенаправленно подготовиться именно к Испании. Задача стояла не из легких, подойти в хорошей форме к середине мая. Обычно я хорошо себя чувствую к концу июня и весь июль, а тут нужно было что-то менять. Могу сказать, что процентов на 80 у меня получилось задуманное. Мое функциональное состояние для мая было очень хорошим.
Когда я подал заявку в Испанию (это было в сентябре), я начал готовиться и начал я с плавания и силовой работы в зале. Весь октябрь, ноябрь и декабрь – 3 месяца были посвящены плаванию. У меня получилось плыть быстрее. Я вышел на комфортные 1:40 на 100м, хотя еще в прошлом году при той же интенсивности я плыл 1:55. Впервые мои тренировки в бассейне были длительными и я уставал. Я плавал час-полтора 3-5 раз в неделю вплоть до нового года.

Все тот же период (октябрь, ноябрь, декабрь) я занимался силовой работой в зале. Упражнения были разбиты на 2 разные тренировки, которые повторялись 2 раза в неделю. Я выполнял по 4-5 разных упражнений по 4-7 подходов. Обычно тренировка занимала 40-50 минут. Все стандартные упражнения: приседания со штангой, жим ногами, разгибание бедра – для ног, одно упражнение на спину и 4-5 разных упражнений на верхний плечевой пояс. Количество раз в подходе колебались от 4 до 10 в зависимости от упражнения.
Весь сентябрь, октябрь и ноябрь я много бегал. Проиграв несколько гонок летом во многом из-за бега, я решил немного прибавить в этом компоненте. Несколько гонок по спортивному ориентированию, мультигонка в октябре и еще с десяток неплохих тренировок по 20-30 км.
Далее зимний период, где обычно я занимался только лыжами. В этом году весь объем тренировок (примерно 70-80 часов в месяц) я разбил на бег, лыжи, велосипед и плавание примерно поровну.

Несколько лыжных и триатлонных стартов зимой и вот мы подобрались к самому интересному.

Апрельский сбор стал ключевым моментом подготовки. Место сбора я выбрал еще в декабре. Несомненно, я рисковал, особо не имея опыта подготовки в подобных условиях. Сразу замечу, это был очень тяжелый сбор в очень сложных климатических условиях и на очень сложных трассах. Необходимо было забыть про равнину. Меня окружал очень сухой воздух, температура колебалась от нуля до +10. Это был Казахстан с высотой 2500 м. Я построил тренировочный процесс следующим образом:
3 части:
1)   8 дней (начальная акклиматизация 4 дня + 4 дня объемной работы)
2)   8 дней (снижение нагрузки на 25% + 1 восстановительный день)
3)   8 дней (основная работа в виде 4 длительных тренировок)

Я спустился с гор за 2,5 недели до старта и, в принципе, угадал. Реакклиматизация и возвращение в исходное состояние заняло почти 10 дней и перед самым отъездом в Испанию меня начало отпускать. Это была слабость, вялость, на виски давило так, как будто я нахожусь очень высоко над землей. Наверное, это состояние можно сравнить с похмельем, когда ничего не болит, но все мысли лишь о том, как прижать голову к подушке. И так продолжалось очень долго, что вызвало у меня небольшую панику. Я пытался тренироваться, но первый раз в жизни мой тренировочный план был изменен на 90%. У меня не оставалось выхода, как менять почти все. За весь сбор при выполнении очень большого объема тренировок, я не испытал никаких серьезных проблем. Как будто тренировки по 7-8 часов в день для меня были обычным явлением. Стабильный утренний пульс, стабильный пульс на тренировках – все указывало на то, что нагрузка хорошо переносится.

Тренировки были построены по-разному: я то тренировался на высоте 3000-3500 м, то спускался на 1000-1500 м, ищя подходящую высоту. Самая тяжелая высота начиналась с 3300 м и доходила до 3900 м. Здесь начинались проблемы с дыханием, при пульсе 130 уд/мин я дышал на все 170уд/мин. Было сложно. Нарушалась координация движений. Подъем с 2500 м до 3200 м давался на удивление легко, почти никаких проблем не было, за исключением нескольких раз, когда помимо высоты сложности добавлял туман. Когда резко набегали тучи и воздух становился совершенно другим, становилось значительно тяжелее.

Сложности в обитании на высоте 2500 м я испытывал только в первые 4 дня, далее организм приспособился. Высота с 1000 м до 1600 м почти не ощущалась. Она начинала чувствоваться с 1900 и выше.
В результате за 24 дня Polar выдал около90 часов, за которые было израсходовано 45775 калорий.
По зонам:
Зона 1 23:10
Зона 2 23:50
Зона 3 29:00
Зона 4 12:00
Зона 5 01:05
По видам спорта (% от тренировок):
Вело: 65%
Бег/ходьба: 35%
5 тяжелых основных тренировок, вокруг которых и строился процесс подготовки:
12.04 https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=bcfda088bef5a86d94b6712efda40f6b
23.04 http://app.strava.com/activities/50250641
25.04 http://app.strava.com/activities/50609727
26.04 http://app.strava.com/activities/50788973
30.04 http://app.strava.com/activities/51525448
В результате всей моей подготовки, я ехал уверенным за велоэтап и бег. Мое функциональное состояние было очень хорошим, хотя и не до конца оптимальным.
Больше всего я боялся не успеть пройти акклиматизацию обратно и собственно говоря я и не успел это сделать. Возможно процентов на 80 я отошел. В любом случае, сейчас я чувствую себя значительно лучше и это говорит о том, что я не успел.

Условия, в которых я тренировался, были совершенно нормальными, хотя кому-то может показаться, что я жил в непонятной хибаре рядом с горной рекой среди елок. Да, отчасти, это было так. Однако, у меня хорошо был налажен распорядок дня и питание. Теперь это место для меня стало одним из лучших для тренировок по удобности. Каждый день я был обеспечен мясом, молоком и хлебом. В результате я хорошо ел, хорошо спал и хорошо тренировался.
Этот сбор был чем-то новым в моих тренировках. Никаких стандартов, по типу утром плавание в бассейне, днем бег по стадиону, вечером велосипед по холмикам. Если это был велосипед, то самая легкая тренировка состояла из 18 км с набором высоты 1000 м. Бега не было в принципе, поскольку бежать в гору с уклоном 7% по камням на высоте 2500 и выше и соблюдать нужные зоны было нереально. Поэтому стандартная самая короткая тренировка была длинной 8 км с набором высоты 600 м. Вот так, чередуя прогулкипо горам и тренировки на велосипеде, я и жил почти месяц. За это время я узнал много нового о своем организме, но об этом я расскажу отдельно.
Вот сейчас, анализируя всю проделанную работу, могу сказать уверенно, что не хватило нормального зимнего сбора где-то в теплой стране. Где можно спокойно отработать транзитную зону, спокойно поработать над велосипедом на равнинах или небольших горках и конечно же поплавать в открытой воде. При всем этом результат мог быть выше и это очевидно, но в любом случае имеем, что имеем.
Подготовка с технической точки зрения была под стать тренировкам. То есть, я сделал шаги вперед, но не такие длинные какие мог бы сделать.
Техника и экипировка

Слишком большую роль играет велосипед, на котором ты едешь и конечно же все остальное оборудование. Это самый дорогой этап в гонке. К этому сезону я подготовил, а точнее немного переделал предыдущий. Не могу сказать, что я выжал максимум. Мне кажется, что пространство для маневра еще очень приличное и требует значительных вложений.
Я отправился на первую гонку сезона в Барселону на следующей машине:
— рама + вилка + подседельный штырь (Китай-карбон)
— колеса Zipp 1080
— трубки continental
— руль Vizion Trimax Carbon
— манетки Shimano Dura-Ace
— тормозные ручки Vizion
— передний переключатель Sram Force
— задний переключатель Shimano Ultegra
— тормоза Sram Force
— система 54-39 Sram Force
— кассета 11-25 Sram Force
— седло Koi Titanium
По сравнению с прошлым годом мне удалось лишь поменять колеса и поставить другой руль, больше подходящий для гонок на время. Причем на данной трассе у зипповских колес было весьма сомнительное преимущество. Как мне кажется, высокий профиль на такой трассе был абсолютно не нужен. Что касается нового руля и системы переключения, установленной на лежаке, то могу сказать, что это очень удобно, даже не смотря на холмистую трассу. До поездки у меня было несколько недель, и я успел привыкнуть. Кроме того, я немного изменил посадку, сместив седло вперед на 3-4 см, тем самым пододвинув себя к рулю. И мне стало намного легче управлять велосипедом, руки и спина в аэродинамическом положении совсем не уставали.

В этой гонке, как и на гонке в Ротте (Германия), я использовал аэробар и вновь оказался очень доволен. Это очень удобно, когда не надо тратить время и доставать бутылку из флягодержателя, тем самым отвлекаясь от гонки.

Еще одно новшество этой гонки – ТТ шлем BBB. Очень сложно с чем-то сравнивать, понять действие этого шлема без специальных тестов почти невозможно. Однако, он прекрасно лег на мою голову. Отмечу, что это теплый шлем. В данной ситуации это было некритично, но при температуре свыше 30 градусов в нем может быть жарковато.
Так плавно мы подобрались кодежде. На старт я вышел в стартовой костюме сборной. Накануне гонки я был очень удивлен, когда увидел отсутствие памперса. Ехать 90 км без дополнительной защиты я не решился и поэтому одел под комбез низ от другого стартового костюма.  Компания JAKROO за месяц до начала сезона любезно предоставила мне комплект тренировочной и стартовой формы. Поэтому за свою задницу я был спокоен))

На велоэтапе я ехал в Shimano T031 и бежал в полумарафонках Asics, тут никаких изменений с прошлым годом. Очень удобная и комфортная схема. Я вообще мало что поменял, если честно: все те же не убиваемые очки BBB с синей линзой, та же кепка, все тот же надежный водонепроницаемый старый Polar RS300x.
Накануне гонки, за день до старта, я наконец-то купил гидрокостюм. Поэтому, эта гонка была дебютной для него. Сложно сказать помогал он мне или нет, но, когда я дрейфовал на спине, пытаясь определиться с направлением, мне было весьма комфортно.

Ну и, конечно же, я клеилтейпы. Это обязательно. Я вновь чувствовал их работу, особенно начиная с середины бега и до самого конца. Это вообще отличное изобретение человечества.

Вот так плавно мы подобрались к самому старту. И вот как это было.
Сама гонка
Я закончил гонку (1,9 + 90 + 21,1) за 4:54 на 25 месте в категории Элита http://www.challenge-barcelona.es/uploads/fitxers/ELITE%20MEN.pdf и на 72 месте среди всех мужчин. Я полностью провалил плавание. Волны смывали меня с курса и не давали вовремя видеть расположение буев. Я плавал значительно дольше и значительно больше своих соперников и в результате чего проиграл так много. Конечно же я расстроен, ведь я могу плыть значительно быстрее того времени, которое я показал. Скажу честно, я с трудом нашел мотивацию продолжить гонку в гоночном темпе. Мне пришлось полностью выбросить из головы плавание и сосредоточиться на велоэтапе и беге. Процентов на 90 у меня это получилось и я начал бороться за время. Однако, невозможно так быстро забыть то, что было буквально час назад, поэтому время от времени я терял темп и терял настрой. Я планировал проиграть максимум 5 минут, а проиграл 15. Это была настоящая жопа. Я уверен, что больше никогда не выдам такого ужасного плавания, но случилось то, что случилось.
Если оценивать время на финише, то для такой горной трассы, это было весьма неплохое время. Если убрать те 10 минут, которые я плавал непонятно где и, пожалуй, еще 5 минут с дистанции бега и велосипеда, то получится время, на которое я рассчитывал, и на которое я сейчас готов применительно к этой трассе.Время 4:35-4:40 – адекватные мои возможности, что составляет +20-30 минут от призовой тройки.
Что касается места в протоколе, то тут совсем все неплохо. Я был 440 на Айронмене во Франции, 220-ым на Челлендже в Германии и вот тут я залез в 100, показав примерно 70-80 время на финише. Что касается категории Элита, то на старт вышли 33 человека и среди них я оказался 25. Учитывая первую половинку в жизни и 3-ю длинную гонку в Европе, я полностью удовлетворен результатом.
А теперь о гонке.
Все началось рано утром. Я проснулся в 5 утра, ровно за 2 часа до старта. Накануне я целый день ел и ел очень много, поэтому завтрак совсем не лез в меня. Два стаканчика горячего шоколада и кусочек хлеба – все что съел. Далее 2 км до транзитной зоны и стандартные процедуры, но с небольшими примечаниями. Совсем рядом, через 2 велосипеда от меня, качал свои трубки Крисс Маккормак, а рядом с ним Хавьер Гомесзаполнял свои фляги. Оба совсем свободно и очень весело общались с остальными спортсменами. Совсем по-другому находиться в транзитке в 6 утра в такой компании. Я делал все очень медленно и это был запоминающийся момент. Ну круто, ничего не скажешь.
Далее прогулка до места старта, одевание гидрика и все остальные процедуры. Начался легкий мандраж. Оказывается даже чемпионов мира колбасит перед стартом. На старт в тренировочном режиме приехал чемпион мира по зимнему триатлону Павел Андреев. Вообще в категории Элита М нас (россиян) было пятеро. У всех наблюдалось легкое волнение.
 

Время летело быстро и как только стукнуло 7 часов утра, гонка началась. До первого буйка я видел всех и доплыл совсем рядом с ними. Но как только мы завернули, и волны стали боковыми все куда-то пропали. Волны были такой высоты, чтоб буй впереди было видно лишь изредка. В глаза светило солнце, которое медленно начало подниматься из-за горизонта. Вот тут и началось. Помимо того, что я начал пробовать воду на вкус, я еще и перестал видеть буйки. Солнце слепило настолько сильно, что глаза начали слезиться и очки моментально запотели, или замерзли, непонятно, так как вода была тоже не теплая. Я понял, что плыву не туда, когда услышал свист и лодку, подплывшую слишком близко. Тогда я перевернулся на спину, снял очки и протер глаза. Меня снесло близко к берегу, и я вновь отправился в море. Так, временами останавливаясь и изменяя свой курс на более правильный, я и плыл. Все стало значительно легче, когда меня догнали люди, выплывшие значительно позже меня. Вся эта толпа и привезла меня к финишу этапа. Мое настроение былов такойзаднице, что хотелось очень быстро свалить из транзитки и уехать подальше.

В целом, я почти не ковырялся в транзитной зоне, и уже спустя 2,5 минуты мне удалось отправиться в путь. Долгое время я прогонял мысли и старался абстрагироваться от проваленного плавания. Весь велоэтапа я пытался заставить себя крутить и по большей части мне это удавалось. Это была очень интересная трасса с постоянными подъемами и опасными закрытыми спусками. Три холма с подъемами примерно в 10 км. Набор высоты на 90 км составил 1300 м. Если сравнивать с Францией, то там был 180-ти километровый велоэтап с набором высоты 1600м и одной горой. Совершенно уверенно можно сказать, что это один из сложных велоэтапов в мире. Организаторы неплохо постарались, сделав трассу, пожалуй, больше для своих спортсменов.

Я начал тащиться от спусков. Мне нравились эти повороты, даже несмотря на то, что те, которых я обогнал на подъеме, потихоньку начали меня накатывать. На спусках мне удавалось хорошо восстанавливаться. Хоть трасса и была достаточно сложной, она была из тех, что под меня. Я люблю много небольших холмов, от километра и до 10 с градиентом не больше 7-8%. Здесь же лишь изредка уклон достигал 10-12%. В любом случае ехать 180 км по таким горкам было бы тяжело, а 90 км пролетели махом. Голова вроде отошла и почти забыла ужасы плавания, ноги слегка подустали, а больше даже руки. В любом случае к бегу я приехал свеженьким.
Что хорошо получилось, как бы это ни было смешно, это второй транзит. Даже несмотря на то, что ноги замерзли очень сильно и бежать босиком по футбольному полю было противно, я достаточно быстро справился с переодеванием. Никаких лишних движений и спустя 50 секунд я отправился на заключительные 21 км бега.

Почти сразу удалось установить нормальный темп, в районе 3:50 на километр. Учитывая мой бег, это было хорошо. Однако после первого круга в 10,5 км темп сильно упал. Толи где-то не доглядел за питанием, толи устал – непонятно если честно. В  конце уже еле добегал.
В итоге все-таки добрался до финиша этой наполовину не сложившейся гонки. И был, кстати, очень доволен, что все закончилось. Конечно, много проиграл, частично гонка не получилась. В любом случае выводы сделал для себя определенно вытащенные не с ровного места. Так то, в целом, понравилась организация самой гонки, понравилось на 80% функциональное состояние. Что касается техники, то тут пространство для маневра еще есть приличное. Насчет техники педалирования и езды на ТТ велосипеде, то тут надо отдельно работать, поскольку неправильно я еду и надо учиться этому. Что касается плавания – вопрос одного месяца и плавания в открытой воде. Не хватает опыта, банально надо плавать в разных условиях, тогда и не будет таких проблем.

В любом случае, первая половинка, как и первый Айронмен, сложилась непросто. Нужны старты. Впереди интересное лето и думаю моя гонка меня ждет с нетерпением. А я ее.
Автор: Засыпкин Валентин, MULTI-TEAM